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辛い貧血症状を改善するための貧血にいい食べ物はたくさんあるけれど、なかなか上手にレシピに取り入れられない…という方は多いのではないでしょうか?
また、忙しさにかまけてついついコンビニのお弁当やお惣菜を買ってしまたり、また食事では鉄が取れないからと、鉄分補給と謳っている商品を購入している方も多いようです。

 

当サイトでは、貧血に効く食品をつかって上手にレシピに取り入れる方法や、コンビニにある商品は貧血に良いのか!?などを紹介していきます。
なかなか貧血症状が改善しなくて悩んでいる方は、ぜひ参考になさって下さいね!

 

 

また、当サイトの情報は10代のころから10年くらい貧血に悩まされた管理人が貧血撃退のために調べた情報となりますので、なるべく間違いがないようにしておりますが、もしおかしな点などがありましたらご指摘頂けると幸いです!

 

ちなみに、管理人はヘモグロビン値がずっと低かったのですが、食事を変えていくことで克服しました!
管理人のようにヘモグロビン値が低い方は、こちらのサイトが参考になりますのでぜひ読んでみてください。

 

ヘモグロビン低いナビ|数値が少ない原因と貧血症状をチェック!


 

このページの目次

1、貧血にいい食べ物〜肉レシピ編〜 | 2、貧血にいい食べ物〜魚レシピ編〜 | 3、貧血にいい食べ物〜野菜レシピ編〜 | 4、コンビニに貧血に良い商品は売っている? | 5、コンビニで売っている「鉄分」を謳っている商品は貧血に効かない!? | 6、さいごに

貧血にいい食べ物は何?〜肉レシピ編〜

豚さん

鉄分を多く含む肉類と言えば、やはりレバーです。

ヘム鉄という体に吸収しやすい鉄が豊富に含まれているので、貧血にはとても良い食物ですね。
ランキングを挙げるとすると、1位は豚レバー、2位は鶏レバー、3位が牛レバーとなっています。
以前はレバーを生で食べることもできましたが、今は肉類に含まれる細菌などの問題から調理して食べることが普通になってきています。

 

でも、レバーって、焼くとパサパサして、独特の匂いがあるので、嫌いな人も多いはず。
また、貧血の時にレバーってあまり食べたい気分にならないですよね。
そこで、比較的食べやすく料理しやすい鶏レバーのレシピを調べてみました。

 

鶏レバーのソース煮

豚さん

ソース大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ2、水大さじ1を合わせて鍋に入れておきます。

鶏レバーは血管部分などを開いて、血を洗い流しておきましょう。
食べやすい大きさに切って、先ほど調味料を合わせた鍋に入れ煮込みます。
盛り付ければ完成!
味が薄いと感じたら、ソースもかけていただきます。

 

調味料の砂糖をハチミツに変えてもOK!

はちみつ

ハチミツには、赤血球をつくるために必要なタンパクの合成を促すビタミンB6、血液の流れを良くする葉酸、さらに鉄分も含まれているので、鉄分を二重に取ることができます。

 

どうしてもレバーが苦手という人には、牛もも肉をお勧めします。
レバー程ではないですが、鉄が多く含まれています。

 

牛もも肉のステーキ

ステーキ

牛もも肉は、つぶしたニンニクとオリーブオイルを合わせたものに付け込んでおきます。

室温で20分ほど付け込んだら、オリーブオイルを薄目に敷いたフライパンで焼いていきます。
牛肉なので、焼き加減はお好みで結構です。
焼きあがったら食べやすいように薄目に切って盛り付けましょう。
付け合わせにホウレンソウなどを乗せると、鉄分を更に摂ることができますよ。

 

牛モモ肉のカツレツ

カツレツ

牛モモ肉は食べやすいようにスジ切りをして包丁でたたく、さらに麺棒などでつぶして薄くしておきます。

塩コショウで下味をつけた後、小麦粉、卵、パン粉の順につけていきます。
レアで食べることもできる牛肉ですので、フライパンに薄く油を敷いて焼くこともできますし、しっかりと焼きたい方は油で揚げても結構です。
あまり焼きすぎると固くなってしまうので、ほどほどに。

 

肉類は赤血球の原料となるタンパク質も摂取できるので、一日1回以上は摂取するようにしましょう。

貧血にいい食べ物は何?〜魚レシピ編〜

魚類からは肉類同様、吸収率の良いヘム鉄が摂取できます。
魚はあまり種類を選ばず、多くのお魚から鉄分を摂取できる優れた食品です。
今回はカツオ・煮干し・サンマ・マグロの4種類の魚のレシピを紹介します!

 

カツオのたたき

かつおのたたき

カツオの料理方法としては定番中の定番と言えるかもしれません。

カツオの身を厚めに切り分け、表面を炭火などで焼きます。
炭火が難しい場合は、ガス代の上に網をのせて焼く、オール電化でそれも難しい場合は、フライパンで焼く形になるでしょうか。
表面数ミリの所に火が通ったら、1cmほどの厚さに切り分けます。
カボスをしぼった醤油に付けていただきます。
中身は生の状態で柔らかく、外側に火が通って少し歯ごたえがあり、カツオの味が噛むごとにしみだしてきます。
カツオでは100gあたり1.9rの鉄分を摂取できます。

 

煮干しのふりかけ

煮干し

煮干しは、魚の中では鉄分を最も多く摂取することのできる、鉄分含有量の王様!

なんと100gあたり18rもの鉄分を含んでいます。
お味噌汁で出汁をとった趾の煮干しでも結構ですが、ミキサーなどに煮干しを掛けることで粉々にし、ふりかけにすると多くの鉄分を取ることが出来ます。
もしも煮干しだけでは寂しいわ、という方であれば、粉々にした煮干しにかつおぶし、海苔、ちりめんじゃこと少々の醤油を合わせたふりかけでもOK。
かつおぶしにも5.5rの鉄分が含まれていますので、よりたくさんの鉄分を取ることが出来ますよ。

 

さんまの開き

さんまは3枚におろします。(ギャグではないですよ。)
身から綺麗に骨は外してください。
生のサンマを出し汁に付けます。
出し汁には、出汁3に対して醤油、みりんを各1、お砂糖もしくは蜂蜜0.5位を混ぜます。
ここにさんまの身を一晩つけてください。
さんまの身は薄いので、魚や機器ではなくフライパンで焼いても火が通ります。
表面に焦げ目がついて、おいしくなりますよ。

 

まぐろの山掛け

マグロ

1cm角ほどに切ったマグロのお刺身に、すりおろした山芋を掛け、酢醤油を掛けていただきます。

マグロを生で食べる方法としては、定番と言えるかもしれません。
山芋にも0.5r程の鉄分が含まれていますので、二重に鉄分を摂取することが出来ますよ。

貧血にいい食べ物は何?〜野菜レシピ編〜

鉄分がとれる野菜ってあるの?

貧血と言えば「鉄分不足」と考えられると思います。
そして、鉄分と聞くと、「レバー」を思い起こす人も多いはず。
けれど、焼いたりなど調理したレバーを好んで食べる人はどちらかというと少ないです。
では、野菜など他の食品で鉄分はとれないものでしょうか?
実は、野菜などに含まれる鉄分は、「非ヘム鉄」と言って、動物性の「ヘム鉄」に比べると体への吸収率が特段に低くなるのが特段です。
ですが、バランスの良い食事も、貧血解消の第一歩。
野菜からも鉄分を摂れるレシピを考えてみました。

 

切り干し大根

切り干し大根

乾燥しいたけから出汁を取ります。

出汁を取っている間に野菜を調理しましょう。
切り干し大根はさっと洗った後水にさらして戻します。
十分に戻った後は、水気を一旦切ってください。
人参は千切り、お好みでかまぼこの薄切りや細かく切ったなるとなどを入れると、彩りが綺麗になります。
水でもどした椎茸は千切りにしてください。
なべにごま油を敷き人参を炒めた後、切り干し大根と椎茸も軽く炒め、その後出汁を入れます。
これにしょうゆ、みりん、蜂蜜、少々の塩、酒を入れて煮込みます。
落し蓋をすると、早めに味がしみ込みますよ。
切り干し大根には乾燥状態100gで9.7gと大量の鉄分が含まれています。
たくさん食べて鉄分を補給しましょう!

 

そら豆ごはん

これはとても簡単です。
そら豆はフライパンで軽く炒っておきます。
お米を研ぎ炊き始める直前にそら豆を入れてください。
また、少々のお塩を入れるのを忘れずに!
炊き上がったら十分にかき混ぜればOK。
これはそら豆以外にも、黒豆(黒飯になります)や枝豆でも可!
枝豆ではごはんの色は変わりませんが、緑色が鮮やかでおいしいですよ。

 

わさび海苔

海苔

のり佃煮にわさびを混ぜるだけです!

海苔を野菜と言ってよいかどうかは迷いますが、海苔にもわさびにも鉄分が含まれています。
アツアツごはんに乗せて食べると、とってもおいしいですよ。

 

カレー

カレー

意外にも、カレー粉にもたくさんの鉄が含まれています。

入れる野菜としては、ブロッコリ、アスパラ、ヤングコーンなどです。
あまり多くはないのですが、鉄分が含まれています。
野菜の量を少し多めにしてカレーを食べてみてください。

コンビニに貧血に良い商品は売っている?

さて、ここまでは美味しく鉄分を摂れるレシピを紹介してきましたが、正直作るのが面倒くさい…とか、好き嫌いが多い方もいますよね。
では、ついつい買ってしまうコンビニエンスストアのお弁当などはどうなんでしょうか?
コンビニエンスストアで販売されているお弁当、確かに比較的長い時間もつように少々塩分が濃いめで作られています。
また、炭水化物が多いように感じられ、不健康に感じる方もいらっしゃるでしょう。
では、鉄分の視点からではどうでしょうか?色々と見てみました。

 

ほうれん草と温泉たまご

ほうれん草

炒めたほうれん草の上に、温泉たまごほどの硬さの目玉焼きがのっているお惣菜です。

私はセブンイレブンで見たことがありますし、多分何年か前に買ったこともあります。
ほうれん草自体には0.9r、また卵黄には3r程の鉄分が含まれています。
鉄分以外にもほうれん草からは食物繊維が、卵の白身からは蛋白質も取れますので、栄養素のバランスは良いものと思われます。

 

あさりの和風スパゲティ

アサリ

貝類、特にあさりには多くの鉄分が含まれています。

あさり自体には3.8rの鉄分が含まれています。
また和風スパゲティの場合、多少お野菜が入っているかと思います。
たまねぎには0.2rの鉄分が、またベーコンなどが入っている場合には0.8rの鉄分が入っています。
さらに、スパゲティには乾燥した状態100gに対して1.4rの鉄分が入っているのです。
驚きですよね。
炭水化物にも鉄分が含まれているものが、実は結構あったりするんです。

 

とんかつ弁当

豚のもも肉が使われているケースが多いかと思います。
合わせものとしては、ごはん、パスタ、キャベツ、ナスの漬物などがのっているかと思います。
豚もも肉には0.7rの鉄分、ごはんには0.1mg、パスタには1.4r、ナスには0.4r、キャベツには0.5rの鉄分が含まれています。
合計するとおおよそ3r程度の鉄分が摂れるかと思います。
豚もも肉を使ったとんかつ以外にもハンバーグ弁当などもありますよね。
豚ももよりもじつはひき肉の方が鉄分は多く含まれていて、1.4r程が入っています。
鉄分だけで選ぶのであれば、ハンバーグ弁当の方がもしかしたらよいのかもしれませんね。

 

コンビニでお弁当を買う時の一工夫

チーズ

チーズなどにも鉄分は含まれています。

お弁当を買うと、どうしても炭水化物と肉類が増えてしまうので、チーズを入れることで不足しがちな鉄分を補っても良いかもしれません。

 

ただし、これらは鉄分だけを考えた時の話しですので、その他の健康への弊害は、無いとは言い切れません…。

コンビニで売っている「鉄分」を謳っている商品は貧血に効かない!?

さて、鉄分の不足に対する補給は、多くの女性の関心を集めています。
ダイエット志向が強い現代、肉食を嫌う女性が多かったり、魚が苦手などによって鉄分の摂取量が減少しつつあります。
それを補う方法としてサプリやドリンクがあります。
コンビニでも鉄分を補給出来るとうたうドリンクが並んでいたりしますよね。
鉄分を補給できるドリンクについてまとめてみました。

 

ネスレ ミロ

ミロ

数十年前から販売されている、子供の成長ドリンクとしては定番と言える商品でしょう。

摂取できる鉄分は、一日に必要な量のなんと75%以上!
子供と大人では必要な鉄分の量は異なりますので、大人に換算するともう少し割合は低下するかもしれませんが、多くの鉄分を摂取できる飲み物としては定番といえるものかもしれません。

 

鉄ドリンクTETSU

鉄分

こちらは、4つのフレーバーと1つの清涼飲料水とがあります。

こちらのTETSUもかなり昔からあるドリンクといえるでしょう。
どれくらいの鉄分が補給できるかは不明なのですが、ピロリン酸鉄として補給できます。
ピロリン酸とは、リン酸が複数くっついた物質で、筋肉などのエネルギー源になる物質の一つでもあります。
野菜や果物を中心としたものから鉄分を抽出しているようなので、非ヘム鉄と言えるかもしれません。
そのため、吸収の効率は少々ヘム鉄には劣るかと思います。
ただ、筋肉を動かすために必要な栄養素も摂取できるので、運動をする方にとっては良いドリンクと言えるかと思います。

 

明治乳業コルディアFeパウダータイプ

コルティア

水に溶かさず飲むことが出来るパウダータイプのものですが、アップル味なので水に溶かしてもおいしいかと思います。

摂取できる鉄分は12rと、一日に必要な摂取量を十分に賄ってくれます。
また、抗酸化作用、免疫に働くビタミンCも配合。
鉄分が少ないと免疫力が落ちると言われますが、それを補ってくれる配合になっています。
ただ、やはり非ヘム鉄なので鉄分としては吸収高率はあまりよくないものと思われます。

さいごに

管理人

色々とレシピを紹介していきましたが、参考になりましたでしょうか?

 

ご飯づくりが苦手!という方も、何度も同じレシピを作ってみると、きっと上達出来ますので、(飽きるかもしれませんが)ぜひ試してみてください。

 

また、外食やコンビニ食などでも、鉄を意識してみると少し変わってくると思います。

 

私が貧血だった頃、どうせ治らないし…と食事にまったく気を使っていない時期がありました。
薬も苦手で、サボったりして…。

 

でも、一念発起して食生活を変えてみたら、本当に体調が良くなってきて、すっきり解消出来た今は、貧血になることがどれだけ辛いことなのかがやっとわかった気がします。
もう、あの頃には戻りたくない(笑)

 

ぜひ、皆さんも食事で健康な体を手に入れてみてください。
人生が本当に変わりますよ!

 

当サイトでは、他にも貧血の知識などを更新していこうと思っていますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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